Title: Éléments nutritifs essentiels pendant la grossesse URL: https://www.inspq.qc.ca/mieux-vivre/grossesse/alimentation/aliments-a-privilegier/elements-essentiels Source type: INSPQ / Mieux vivre public-health guide Fetched: 2026-06-08T01:23:45.958Z Words: 1699 Mieux vivre - Menu Éléments nutritifs essentiels pendant la grossesse Sur cette page Suppléments de vitamines et de minéraux Quelques conseils Acide folique Fer Aliments d’origine animale Aliments d’origine végétale Calcium et vitamine D Calcium Vitamine D Oméga-3 Fibres Navigation Principal 5 Thèmes Footer-Legal English EN Français FR Catégories J'attends un bébé Je vais vivre un accouchement J'ai un nouveau-né (0-3 mois) Je prends soin d'un enfant Je suis un nouveau parent Thèmes Santé et premiers soins Prévention et sécurité Sommeil Alimentation et nutrition Allaitement et biberon Développement de l’enfant Parentalité Autres liens Où obtenir votre guide Consulter ou télécharger le guide en PDF Foire aux questions Crédits et utilisation du guide Outil pour le personnel de la santé Appel de photos Pour nous joindre J'attends un bébé Alimentation pendant la grossesse Aliments à privilégier Éléments nutritifs essentiels L’alimentation est de loin la meilleure source d’éléments nutritifs, même pendant la grossesse. Toutefois, comme il est difficile de répondre à vos besoins en fer et en acide folique uniquement par l’alimentation, il vous est recommandé de compléter avec une multivitamine prénatale. La grossesse augmente de façon importante vos besoins en plusieurs éléments nutritifs , comme le fer et l’acide folique. Il est recommandé de commencer à prendre une multivitamine contenant de l’acide folique deux à trois mois avant la grossesse, puis de continuer à la prendre pendant toute la grossesse et après l’accouchement. La multivitamine prénatale devrait contenir au moins : 0,4 mg d’acide folique; de 16 à 20 mg de fer. Il est possible que vos besoins soient différents. L’équipe qui assure votre suivi de grossesse vous suggérera la multivitamine appropriée pour vous. Parlez avec un pharmacien ou votre professionnel de la santé avant de prendre un supplément de vitamines ou de minéraux autre que celui qui vous a été recommandé. Les multivitamines prénatales « à croquer » ou sous forme de jujube peuvent être plus faciles à prendre. Assurez‑vous toutefois qu’elles contiennent les quantités d’acide folique et de fer recommandées. Même si vous mangez régulièrement des aliments qui contiennent de l’acide folique, il vous est recommandé de prendre un supplément qui en contient au moins 0,4 mg tout au long de la grossesse (voir ci-dessus Suppléments de vitamines et de minéraux ). L’acide folique est une vitamine importante pendant la grossesse, surtout au début. Cette vitamine contribue au développement du cerveau du bébé et réduit le risque qu’il soit atteint d’une anomalie du tube neural , comme le spina-bifida , ou encore d’autres malformations congénitales. Voici quelques exemples d’aliments contenant de l’acide folique : Légumineuses : lentilles, haricots romains et blancs, fèves de soya (edamames), pois chiches Légumes verts : asperges, épinards, brocolis, laitue romaine, choux de Bruxelles, okras, avocats Fruits orangés : papayes, oranges Graines de tournesol Pâtes alimentaires enrichies Farines enrichies et pains faits avec de la farine de blé enrichie Même si vous mangez régulièrement des aliments qui contiennent du fer, il est recommandé de prendre un supplément qui en contient de 16 à 20 mg tout au long de la grossesse (voir ci-dessus Suppléments de vitamines et de minéraux ). Le fer est nécessaire à l’augmentation du volume sanguin et à la croissance du bébé et du placenta. Le fer consommé pendant la grossesse permet aussi au bébé d’accumuler des réserves, qui lui serviront pendant ses premiers mois de vie. C’est pourquoi vous avez besoin de plus de fer pendant la grossesse qu’à tout autre moment de la vie. De plus, la déficience en fer peut entraîner des problèmes de santé chez le bébé et de l’ anémie chez la personne enceinte. Voici quelques exemples d’aliments qui contiennent du fer : Viande : bœuf, agneau, porc, veau, gibier Volaille : poulet, dinde, lagopède Poisson : sardines, saumon, truite (sauf le touladi, aussi appelé truite grise), flétan, aiglefin Fruits de mer : crevettes, huîtres, moules, palourdes Phoque et autres mammifères marins, canard sauvage, orignal, caribou Boudin noir Bien que le foie soit une excellente source de fer, il n’est pas recommandé pour les femmes enceintes, car sa teneur en vitamine A est trop élevée. Légumineuses : haricots secs, lentilles, pois chiches Tofu mi-ferme ou ferme Céréales à déjeuner enrichies en fer Certains légumes : citrouille, pois verts, pommes de terre, épinards et autres légumes verts feuillus Noix d’acajou, amandes, pistaches et leur beurre Graines de sésame, de tournesol, de citrouille et leur beurre Pâtes alimentaires et pains enrichis de fer Le fer d’origine animale est mieux absorbé que le fer d’origine végétale. Pour mieux absorber le fer d’origine végétale, mangez des aliments riches en vitamine C au cours du même repas (ex. : kiwi, agrumes, poivron, chicouté, brocoli, fraises, ananas, choux de Bruxelles, pois mange-tout, mangue, cantaloup). Pour favoriser l’absorption du fer, évitez aussi de boire du café ou du thé pendant le repas ou dans l’heure avant ou après le repas. Si vous consommez peu de produits laitiers ou de boissons de soya enrichies, assurez-vous que votre multivitamine contient aussi du calcium et de la vitamine D. Le calcium est indispensable pour la formation et la santé des os et des dents de votre bébé. Pour bien absorber le calcium provenant de vos aliments, vous avez aussi besoin de vitamine D. Voici de bonnes sources alimentaires de calcium, de vitamine D ou de ces deux éléments nutritifs : Lait Boissons de soya enrichies Yogourts enrichis en vitamine D Fromages, yogourts Tofu contenant du sulfate de calcium Poissons en conserve avec les arêtes : sardines, saumon Certains aliments enrichis en calcium La plupart des légumineuses et des légumes vert foncé, les amandes et certaines noix et graines contiennent aussi de petites quantités de calcium. Poissons gras comme le saumon frais, surgelé ou en conserve, le maquereau, le hareng, les sardines, le grand corégone Œufs Margarine Les gras oméga-3 contribuent au développement du cerveau et des systèmes nerveux et visuels du bébé. Pendant la grossesse, il est donc important d’en consommer régulièrement. Les oméga-3 que l’on trouve dans les poissons sont à privilégier. Choisissez des poissons gras, comme le saumon frais, surgelé ou en conserve, le maquereau, le hareng, les sardines, le grand corégone (voir aussi Poisson et fruits de mer ). Vous trouverez aussi de petites quantités d’oméga-3 dans certains autres aliments, comme ceux-ci : Huiles de canola, de soya, de lin et de noix, vinaigrettes et margarines molles (non hydrogénées) faites avec ces huiles Graines de lin moulues, graines de chia, noix de Grenoble Certains produits enrichis en oméga-3 (ex. : certains laits et certains œufs) En consommant régulièrement des aliments qui contiennent des oméga-3, il vous est généralement possible de combler vos besoins par l’alimentation. Si vous choisissez toutefois de prendre un supplément d’oméga-3, consultez un pharmacien ou un autre professionnel de la santé (voir Produits de santé naturels ). Les fibres sont nécessaires au bon fonctionnement de l’intestin. Elles contribuent à régulariser la digestion et à prévenir la constipation (voir Constipation ). Les fibres se trouvent dans plusieurs catégories d’aliments : Aliments à grains entiers Légumes et fruits Légumineuses, noix et graines Essayez d’inclure ces aliments régulièrement à votre menu. Il est aussi important de bien s’hydrater lorsque l’on augmente sa consommation d’aliments riches en fibres. L’eau est également un élément essentiel durant la grossesse. Aliments à privilégier Au menu : variété, couleurs et saveurs Santé et premiers soins Politique de confidentialité Témoins Sondages Éléments nutritifs essentiels pendant la grossesse | Mieux vivre Aller au contenu principal Government of Quebec Institut national de santé publique du Québec - English - Français Mieux vivre avec notre enfant de la grossesse à deux ans Menu Fermer Catégories Autres liens Où obtenir votre guide Retour to Aliments à privilégier - Suppléments de vitamines et de minéraux - Acide folique - Fer - Calcium et vitamine D - Oméga-3 - Fibres - 0,4 mg d’acide folique; - de 16 à 20 mg de fer. - Parlez avec un pharmacien ou votre professionnel de la santé avant de prendre un supplément de vitamines ou de minéraux autre que celui qui vous a été recommandé. - Les multivitamines prénatales « à croquer » ou sous forme de jujube peuvent être plus faciles à prendre. Assurez‑vous toutefois qu’elles contiennent les quantités d’acide folique et de fer recommandées. - Légumineuses : lentilles, haricots romains et blancs, fèves de soya (edamames), pois chiches - Légumes verts : asperges, épinards, brocolis, laitue romaine, choux de Bruxelles, okras, avocats - Fruits orangés : papayes, oranges - Graines de tournesol - Pâtes alimentaires enrichies - Farines enrichies et pains faits avec de la farine de blé enrichie - Viande : bœuf, agneau, porc, veau, gibier - Volaille : poulet, dinde, lagopède - Poisson : sardines, saumon, truite (sauf le touladi, aussi appelé truite grise), flétan, aiglefin - Fruits de mer : crevettes, huîtres, moules, palourdes - Phoque et autres mammifères marins, canard sauvage, orignal, caribou - Boudin noir - Légumineuses : haricots secs, lentilles, pois chiches - Tofu mi-ferme ou ferme - Céréales à déjeuner enrichies en fer - Certains légumes : citrouille, pois verts, pommes de terre, épinards et autres légumes verts feuillus - Noix d’acajou, amandes, pistaches et leur beurre - Graines de sésame, de tournesol, de citrouille et leur beurre - Pâtes alimentaires et pains enrichis de fer - Lait - Boissons de soya enrichies - Yogourts enrichis en vitamine D - Fromages, yogourts - Tofu contenant du sulfate de calcium - Poissons en conserve avec les arêtes : sardines, saumon - Certains aliments enrichis en calcium - Poissons gras comme le saumon frais, surgelé ou en conserve, le maquereau, le hareng, les sardines, le grand corégone - Œufs - Margarine - Huiles de canola, de soya, de lin et de noix, vinaigrettes et margarines molles (non hydrogénées) faites avec ces huiles - Graines de lin moulues, graines de chia, noix de Grenoble - Certains produits enrichis en oméga-3 (ex. : certains laits et certains œufs) - Aliments à grains entiers - Légumes et fruits - Légumineuses, noix et graines 17 février 2026 Boissons Au menu : variété, couleurs et saveurs - Santé et premiers soins - Prévention et sécurité - Sommeil - Alimentation et nutrition - Allaitement et biberon - Développement de l’enfant - Parentalité © Gouvernement du Québec, 2026